Mejora la lata de sardinas: la receta fácil e ingeniosa del chef Éric Frechon que la convierte en un plato completo.

Cuando termina el fin de semana y las energías se agotan, la humilde lata de sardinas de repente parece un plan de cena bastante realista.

Ese hambre de última hora del domingo es diferente: quieres algo sabroso y reconfortante, pero desde luego no quieres acabar con el fregadero lleno de sartenes. Una lata de sardinas suele equivaler a una solitaria rebanada de pan tostado y poca alegría. El chef francés Éric Frechon, galardonado con tres estrellas Michelin y famoso por su gusto por la cocina sencilla en casa, ha vuelto a despertar el interés en Internet mostrando cómo llevar esa lata de sardinas un paso más allá, convirtiéndola en un plato caliente que parece cocinado sin realmente cocinar.

El momento viral de la lata de sardinas

En sus redes sociales, Frechon compartió recientemente un breve vídeo que arrasó entre cocineros perezosos y usuarios de TikTok obsesionados con la comida. La propuesta: deja las sardinas en su lata, prepara rápidamente una base de tomate y pimiento, y sírvelo todo sobre pan rústico tostado. El ambiente es totalmente de "domingo por la noche, sin esfuerzo, pero se siente como un capricho".

No se trata de una presentación de restaurante. Se trata de coger un producto básico y barato de la despensa y dedicarle cinco minutos de mimo para que se convierta en una comida de verdad.

El atractivo es evidente. Las latas de sardinas son baratas, se conservan eternamente y esperan pacientemente en el fondo del armario a una noche de huelga de trenes o de nevera vacía. Y aun así, mucha gente aún no sabe qué hacer con ellas más allá de ponerlas "sobre crackers". La idea de Frechon llega en el momento justo: los precios siguen altos, la gente cocina más en casa y las redes adoran una historia de "de basura a tesoro".

La versión de un chef francés de las sardinas sobre tostada

La base de la receta de Frechon recuerda a un guiso mediterráneo simplificado: tomates, ajo, cebolleta, pimiento y albahaca salteados rápidamente en aceite de oliva. Se tarda aproximadamente un cuarto de hora desde la sartén fría hasta el plato, y la mayor parte es tiempo de cocción lenta más que de trabajo real.

Ingredientes básicos para una ración

La versión original de Frechon utiliza productos simples y asequibles que muchas personas ya tienen:

• 1 lata pequeña de sardinas en aceite
• Un puñado de tomates cóctel o ciruela
• 1 diente de ajo grande
• 1 pimiento pequeño, del color que se prefiera, sin semillas
• Unas cebolletas o cebollinos
• Un pequeño puñado de tomates cherry
• Unas hojas de albahaca
• 1-2 rebanadas gruesas de pan rústico (de masa madre o pan de campo)
• Aceite de oliva, sal, pimienta negra

No se trata de precisión. Se trata de: tomate para frescor, pimiento para dulzor, hierbas para aroma y buen pan para dar estructura.

Cómo funciona realmente el método

Lo que hace que esto se sienta más como “un plato” que como un simple tentempié es la base rápida de tomate. Frechon escalda los tomates cóctel, les quita la piel, elimina las semillas y pica la pulpa finamente. Así se consigue una textura suave, casi de mermelada, en vez de trozos aguados. El ajo y la parte blanca de la cebolleta se sofríen en aceite de oliva y después el tomate picado se cocina hasta obtener una salsa rápida, sazonada con sal y pimienta.

Mientras tanto, se añade el pimiento picado muy fino, que aporta un toque crujiente y una ligera dulzura que equilibra la intensidad de las sardinas. Los tomates cherry en cuartos y la albahaca en tiras se incorporan justo al final, para que conserven su viveza y frescura. El resultado es una mezcla entre el topping de una bruschetta y un ragú vegetal ligero.

Las sardinas prácticamente no se tocan. Se puede calentar la lata suavemente en un bol de agua caliente, o dejar que el calor de las verduras haga el trabajo. Frechon coloca las sardinas de nuevo en su lata sobre la mezcla de tomate; muchos cocineros caseros prefieren servirlo todo sobre el pan tostado y poner los filetes encima.

Dar con el punto justo del pan: dorado, no quemado

Para que esta receta funcione, el pan importa más de lo que se piensa. Necesitas una rebanada lo bastante resistente para absorber los jugos del tomate y el aceite de las sardinas sin desmoronarse. Un pan de molde blando de supermercado se hundirá; una rebanada gruesa de masa madre, pain de campagne o pan rústico aguantará perfectamente.

El método preferido por Frechon es el clásico francés: utiliza el gratinador del horno, en vez del tostador. Coloca las rebanadas en la rejilla central bajo el grill precalentado durante unos cinco minutos, dándoles la vuelta si es necesario.

Una buena tostada debe crujir ligeramente al presionarla, mientras el centro permanece algo tierno para absorber los jugos sin volverse cartón.

Este enfoque da un dorado más uniforme, especialmente en rebanadas gruesas, y evita el problema típico del tostador: bordes chamuscados y centro pálido. Frotar un poco de ajo sobre la tostada al salir del horno realza el sabor, lo mismo que rociar un poco de aceite antes de añadir la mezcla de tomate y las sardinas.

Por qué las sardinas vuelven a estar de moda

Las sardinas solían ser el chiste fácil de los estudiantes, no un ejemplo de buena alimentación. Esa actitud está cambiando y chefs como Frechon forman parte de ese cambio. Hay varios factores que ponen las sardinas en el centro de atención:

• Son mucho más baratas que los filetes de pescado fresco.
• Tienen un alto contenido natural de grasas omega‑3.
• Soportan el enlatado muy bien, y muchas veces mejoran de sabor con el tiempo.
• Los peces pequeños y de crecimiento rápido, como las sardinas, ejercen menos presión sobre los ecosistemas marinos que muchos de los grandes depredadores.

Los nutricionistas además señalan que se comen las espinas blandas de las sardinas en lata, lo que aporta un extra de calcio. Para quienes consumen poco lácteo, eso puede ser importante. En el día a día, el pescado en conserva también elimina el estrés de “cómetelo hoy o hay que tirarlo” que ocurre con la carne y el pescado fresco.

Convertir la idea de Frechon en tu propia fórmula entre semana

Lo que muestra Frechon no es tanto una receta rígida como un patrón: pescado azul + verdura cocinada + buen pan. Una vez entendido el esquema, puedes cambiar los ingredientes según la temporada y lo que tengas en la despensa.

Añade un chorrito de limón para dar frescor, una pizca de copos de guindilla para el picante, o una cucharada de mostaza mezclada en la base de tomate para un giro norte-europeo. El método no cambia: ablanda aromáticos, añade verduras, sazona y termina con el pescado por encima.

Pequeños riesgos y ventajas sencillas al cocinar con conservas

A la gente a veces le preocupa el sabor fuerte de las sardinas. Dos trucos reducen esa intensidad: sírvelas con algo naturalmente dulce (como los tomates y pimientos cocidos suavemente en la versión de Frechon) y utiliza acidez. Incluso una cucharadita de vinagre tinto añadida a la sartén antes de servir puede levantar el plato entero.

Otro tema habitual es el contenido en sodio. Muchos productos de pescado en conserva van ya bien sazonados. Probar antes de añadir sal ayuda a evitar un plato excesivamente salado, sobre todo si se suman aceitunas, alcaparras o mantequilla salada. Usar sardinas al natural o en aceite suave te da más control si eso es importante para tu salud.

La verdadera ventaja de este tipo de recetas está en el control: tú manejas la grasa, el punto de sal, el tamaño del pan, y sabes exactamente qué ha ido a la sartén.

La mayor ganancia, sin embargo, es de fondo: la confianza. Cuando los cocineros caseros ven que un chef monta la cena con una lata y unos tomates, desaparece la presión por ofrecer una comida “perfecta”. Ese cambio puede llevar a que más gente cocine en casa en vez de pedir, improvise en vez de recurrir a productos ultraprocesados y vea los básicos de la despensa como materia prima, no solo comida de emergencia.

La tostada de sardinas de Frechon puede parecer solo una idea pequeña, pero fomenta un hábito útil: tener en mente un repertorio de comidas rápidas y bien pensadas, incluso si empiezan con una lata olvidada del fondo del armario. Para noches ajetreadas, domingos de baja energía o un almuerzo en solitario con un libro, ese hábito puede cambiar silenciosamente cómo -y con qué frecuencia- cocinamos de verdad.