La ciencia lo confirma: estos 3 pescados son los más saludables.

Los expertos en salud están reorganizando de manera discreta la jerarquía del marisco, y la estrella habitual está perdiendo terreno frente a tres humildes aspirantes.

Durante años, el salmón ha acaparado la atención en las listas de alimentación saludable. Ahora, nuevas investigaciones sugieren que varios pescados pequeños y poco conocidos podrían aportar en realidad un impulso nutricional más inteligente y sostenible.

Por qué los nutricionistas están replanteando nuestro pescado favorito

Las recomendaciones de salud pública en muchos países siguen animando a la población a consumir pescado dos veces por semana, incluyendo al menos una ración de pescado azul. Este consejo se basa en una sólida base de evidencias: los pescados azules aportan proteínas de alta calidad, hierro y generosas cantidades de ácidos grasos omega‑3 que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Los omega‑3 ayudan a mantener la salud cardiovascular, la función cerebral, la visión y el sistema nervioso. Quienes consumen regularmente pescado azul suelen tener tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares y pueden beneficiarse de un mejor envejecimiento cognitivo. Eso no ha cambiado.

Lo que ha cambiado es la forma en que los científicos comparan las diferentes especies. Un equipo dirigido por investigadores de la Universidad de Cambridge fue más allá del simple contenido de omega‑3 y se planteó una cuestión más difícil: ¿qué pescados aportan más nutrientes esenciales por ración, con la menor huella ambiental?

Nuevos datos sugieren que algunos peces pequeños y salvajes aportan muchos más nutrientes clave por gramo que el salmón de piscifactoría, y requieren menos recursos para producirse.

En lugar de centrarse únicamente en la proteína o la grasa, los investigadores midieron vitaminas, minerales y ácidos grasos, y vinculaban esos valores a los métodos de producción. Este enfoque revela algunos campeones discretos que se esconden en la sección de conservas y en el rincón menos vistoso de la pescadería fresca.

Los tres auténticos campeones: caballa, arenque y anchoa

El estudio señala tres especies que superan constantemente al salmón de cultivo en varios parámetros de salud:

• Caballa del Atlántico
• Arenque
• Anchoas

Estos pescados son ricos en omega‑3, pero también aportan grandes cantidades de micronutrientes. Comparados con porciones estándar de salmón de piscifactoría, caballa, arenque y anchoas pueden ofrecer hasta cinco veces más calcio y unas cuatro veces más yodo, además de niveles elevados de vitamina B12 y vitamina A.

Para las personas con carencias de calcio, yodo o vitamina B12, un simple cambio de salmón a pescados pequeños y azules una o dos veces por semana puede suponer una diferencia tangible.

El calcio ayuda a huesos, dientes y músculos. El yodo favorece la regulación del metabolismo y la energía por parte de la tiroides. La vitamina B12 afecta a la formación de glóbulos rojos y al sistema nervioso, mientras que la vitamina A desempeña un papel en la visión y las defensas inmunitarias. La carencia de estos nutrientes sigue siendo común en muchas poblaciones, especialmente entre mujeres y adolescentes.

Los investigadores argumentan que pequeños ajustes en nuestro menú semanal podrían ayudar a cerrar estas brechas sin necesidad de suplementos. Mantener el salmón, pero alternar con más pescado pequeño y salvaje, distribuye los beneficios y reduce la presión sobre una sola especie.

Comparativa nutricional de estos tres pescados

Pescado (ración aprox. 100 g) | Omega‑3 | Calcio | Yodo | Beneficio destacado
Caballa | Muy alto | Más alto que el salmón | Alto | Rica en vitamina D y B12
Arenque | Muy alto | Alto, sobre todo si se consume con espinas | Alto | Suele aportar vitamina A y D
Anchoas | Alto | Muy alto al comerse enteras | Alto | Fuente concentrada de minerales en porciones pequeñas

Las cifras concretas varían según la especie, la temporada y la preparación, pero el patrón es claro: los pescados pequeños y azules suelen aportar más minerales por bocado que un filete típico de salmón de piscifactoría.

Por qué los peces pequeños y salvajes superan al salmón en sostenibilidad

El aspecto medioambiental del estudio da otra ventaja a estos tres pescados. Los salmones de gran tamaño y de piscifactoría requieren piensos elaborados con otros peces, proteínas vegetales y aceites. Este sistema transforma nutrientes, pero no de forma perfecta. Una parte significativa del calcio y el yodo presente originalmente en los peces utilizados como pienso nunca llega a nuestros platos.

Los investigadores estiman que las prácticas actuales de acuicultura desperdician alrededor del 80% del calcio y del yodo contenido en los piensos antes de llegar al consumidor.

La caballa, el arenque y las anchoas ocupan un nivel inferior en la cadena alimentaria marina. Crecen rápido y se reproducen con rapidez. Cuando se pescan de manera sostenible, convierten el plancton y pequeños organismos marinos en alimento directamente apto para consumo humano, sin pasar por numerosas etapas de procesamiento industrial.

Este proceso más directo implica menos pienso, menos tierra para cultivos y, normalmente, una huella de carbono menor por gramo de proteína comestible. También significa menos nutrientes desaprovechados. Para quienes diseñan políticas alimentarias saludables y respetuosas con el clima, estas especies resultan cada vez más atractivas.

Aun así, la mayoría apenas los consume

A pesar de sus ventajas, estos pescados siguen siendo secundarios en muchas dietas occidentales. En algunas encuestas, aproximadamente una cuarta parte de los adultos afirma comer salmón a la semana. Solo una minoría recurre a caballa, anchoas o arenque.

Varios factores los mantienen en la sombra. Sus sabores intensos pueden intimidar a quienes prefieren pescados blancos suaves. Los pescados enteros, con espinas y piel, resultan poco familiares para los que se han criado con filetes sin espinas. El envasado tampoco ayuda: un brillante filete de salmón suele parecer más “premium” que una simple lata de pescado en aceite.

Sin embargo, el precio y la disponibilidad cuentan otra historia. La caballa, anchoas y arenque en conserva suelen costar menos que el salmón fresco y se conservan meses en la despensa. Para las familias con un presupuesto ajustado, esa combinación de bajo precio y densidad nutritiva puede ser muy interesante… si se cambian los hábitos.

Cómo incluir estos pescados en tus comidas semanales

Bastan algunas ideas sencillas para hacer la transición mucho más fácil de lo que parece.

• Caballa: Asa los filetes con limón y hierbas, o desmenuza caballa en conserva y mézclala con pasta integral, tomates cherry y perejil.
• Arenque: Sirve arenque ahumado en pan de centeno tostado con encurtidos, o utiliza arenque en vinagreta en una ensalada simple de patata.
• Anchoas: Añade un par de filetes de anchoa a una salsa de tomate, donde se funden y aportan sabor sin un gusto “a pescado”.

Utilizar anchoas como condimento, en vez de como ingrediente principal, convierte a este pescado en un potenciador secreto de sabor para salsas, aliños y verduras asadas.

Quienes no toleran los sabores intensos pueden empezar poco a poco: media lata de caballa mezclada en un bol de cereales, o una anchoa machacada en la vinagreta de una ensalada. La exposición gradual suele atenuar la resistencia inicial, sobre todo si el pescado aparece en recetas conocidas.

Qué implica este cambio para la salud pública

Los nutricionistas que han estudiado el tema sostienen que recalibrar los pescados que promocionamos podría ayudar a alcanzar objetivos nacionales de salud. Las poblaciones con bajo consumo de calcio, yodo y B12 podrían beneficiarse claramente de los pescados azules pequeños y sostenibles, especialmente donde los lácteos o los alimentos enriquecidos son menos habituales.

Si los hogares sustituyeran solo una comida de salmón al mes por otra basada en caballa, arenque o anchoas, la ingesta de nutrientes podría verse notablemente incrementada en millones de personas. Ese tipo de cambio discreto y acumulativo rara vez es noticia, pero tiene un impacto en los patrones de enfermedad a largo plazo y en los costes sanitarios.

Existen matices. Algunos pescados pequeños y azules contienen espinas, así que las personas con dificultades para tragar necesitan preparaciones adecuadas. Quien tenga diagnosticada una alergia al pescado debe evitarlos. El contenido en sodio puede ser elevado en productos salados o ahumados, por lo que leer las etiquetas es importante, especialmente si se controla la tensión arterial.

Más allá de estos tres: cómo reflexionar sobre la elección de pescado

El estudio también anima a los consumidores a pensar menos en términos de un único “mejor” pescado y más en términos de variedad. La diversidad reduce riesgos, tanto nutricionales como ambientales. Las sardinas, por ejemplo, comparten muchas virtudes de las anchoas y el arenque. Las diferentes regiones cuentan con pescados autóctonos muy nutritivos, desde los espadines del norte de Europa hasta la caballa del Pacífico en Latinoamérica.

Una regla práctica es combinar variedad con moderación. Procura comer dos raciones de pescado a la semana, una de ellas azul, y alterna especies que sean pequeñas, salvajes y, siempre que sea posible, de origen sostenible. Así se reduce la presión sobre cada población y se crea una red más amplia de nutrientes seguros.

Las familias pueden ver también estos pescados como una oportunidad. Salsas con anchoa, untables suaves de arenque ahumado o hamburguesas de caballa pueden ayudar a los niños a acostumbrarse al sabor del pescado desde pequeños, lo que normalmente se mantiene en la edad adulta. Con el tiempo, ese hábito puede favorecer un mejor desarrollo cerebral y una salud cardiovascular óptima, según los estudios actuales sobre omega‑3.

La nueva clasificación no expulsa al salmón de la mesa; simplemente amplía la conversación. La próxima vez que estés frente a la estantería del pescado, esa simple lata de caballa o bote de anchoas no es un premio de consuelo. Desde el punto de vista de la ciencia nutricional, podría ser la elección más inteligente que hagas en toda la semana.