colesterol y deporte

Colesterol y deporte

El deporte, principal enemigo del colesterol

Los deportistas no están a salvo del colesterol e incluso se exponen a un alto riesgo si estos niveles se descontrolan. Pero por suerte la solución se halla en el propio deporte.

Si hay un enemigo claro del colesterol, éste es sin duda el deporte. Ha quedado bien demostrado que, junto a un de dieta baja en grasas, el ejercicio físico continuado es la mejor arma para evitar que los niveles de colesterol y triglicéridos se disparen, y a la postre, para alejarse de algún problema cardiovascular en el futuro.
Pero ello no quiere decir que los deportistas estén a salvo del colesterol. Los hay que se entregan al deporte con delirio y pasión los fines de semana, pero durante la semana llevan una vida cien por cien sedentaria, realizan todos sus desplazamientos en auto y apenas dan un paso de más, y descuidan mucho o poco su dieta. Existe también una predisposición genética o hereditaria, una tendencia a tener los niveles altos, sea cual sea el tipo de vida que se lleve, como ocurre con la hipertensión. Y está el caso de los deportistas profesionales o semiprofesionales, que tras un par de décadas de actividad intensa y competitiva, abandonan por completo la práctica deportiva, aunque también en este caso ciertos estudios han demostrado que la incidencia del colesterol en este sector es muy inferior a la media.

Sea como fuere, el colesterol alto aparece en nuestras vidas como una sorpresa desagradable, con la que no contábamos, a raíz de una analítica rutinaria a la que nos sometemos, por ejemplo en el examen médico de la empresa o del centro deportivo donde nos entrenamos.

El colesterol no es malo en sí mismo, de hecho nuestro organismo lo necesita de forma imperiosa para generar hormonas con las que se revisten los nervios y se fabrican las membranas celulares. El colesterol, asociado a una proteína de baja intensidad –sólo asi puede ser soluble en sangre- es transportado por el corriente sanguíneo y depositado en las células que lo precisan. Luego es transportado hasta el hígado, donde se metaboliza y pasa a la vesícula biliar transformado en ácido biliar. El colesterol es por tanto fabricado por nuestro organismo, pero también lo asimilamos con cierta alimentación. Cuando los niveles de colesterol LDL, o de baja intensidad, aumentan demasiado, se pueden generar depósitos de grasa en la pared de las venas y conllevar un riesgo claro de accidente coronario en el futuro. La clave reside en mantener un equilibrio entre los dos tipos de colesterol, el llamado malo o LDL, y el bueno o HDL, favoreciendo al segundo en detrimento del primero, y ello se consigue a través de la alimentación y de ciertos hábitos de vida.

Qué lo provoca
Existen diversos factores que favorecen un aumento en los niveles de colesterol LDL, y sobre ellos se insiste mucho en las campañas sanitarias.
- Una alimentación en exceso rica en grasas
- Obesidad
- El sedentarismo, la falta de ejercicio físico
- La diabetes
- Tener la tensión alta
- La existencia de alteraciones en el metabolismo de las grasas
- El estrés
- El fumar y el beber excesivo alcohol
- La toma de determinados fármacos

Valores de colesterol plasmático (mg/100 ml)
Se trata de valores meramente orientativos, pero muy útiles para deportistas y población en general

Valores generales: colesterol LDL max 160
colesterol HDL minim 45
colesterol total max 200
Edad riesgo moderado riesgo severo
20 a 30 años >200 >220
31 a 40 años >220 >240
40 en adelante >240 >260

También se debe evitar el no alcanzar cifras de 40 mg/100 ml de colesterol HDL

Atención a la dieta
La dieta de un deportista debe ser completa y variada, con un alto porcentaje de productos energéticos, pero si se muestran síntomas de colesterol alto, es necesario reducir el consumo de alimentos ricos en esta grasa como el huevo crudo y la yema de huevo, las mantequillas y margarinas, las frituras (patatas chips), los hígados, el foie gras, el paté, las morcillas, el beicon y los embutidos, la carne roja (sobre todo las más grasas, como hamburguesas), los quesos curados, la leche entera, el chocolate con leche, el coco, las galletas y los donuts, la nata, los flanes, etc. Los productos grasos no deberían superar el 30% de las calorías ingeridas. Y en cambio potenciar otro tipo de alimentos como:
- El aceite de oliva
- El pescado azul
- Legumbres, verduras y hortalizas
- Las frutas frescas
- Las carnes blancas (pollo, pavo, conejo), sin la piel
- Los cereales, sobre todo si son integrales
- Los frutos secos
- La leche y el yogur descremados
- Los zumos de fruta
- Las infusiones

Los riesgos para el deportista
Tener el colesterol alto para un deportista es un factor de riesgo que no debe subestimarse. La acumulación progresiva de placas de grasa en las pared de las arterias, hace que éstas pierdan elasticidad y que el flujo sanguíneo sufra una reducción. No hay que olvidar que el deportista trabaja intensamente su musculatura, y ello exige que estos músculos se encuentren bien irrigados de sangre. Como el colesterol puede afectar la aorta abdominal y las arterias ilíacas y femorales, que irrigan los vasos sanguíneos implicados en la musculatura que se utiliza, por ejemplo, en muchas modalidades atléticas y la natación, una reducción del flujo sanguíneo podría tener como consecuencia a largo o medio plazo la aparición de arritmias y el riesgo de padecer una angina de pecho y arteriosclerosis.

Beneficios del deporte prolongado
Cuidar la alimentación y hacer ejercicio físico de forma periódica es por tanto la receta perfecta para eludir los excesos de colesterol LDL. Parece claro que los deportes aeróbicos, que incluyen las carreras atléticas largas y otras pruebas de fondo, asi como los deportes globales como la natación, son los más adecuados para proteger el corazón. Pero además estudios recientes han demostrado que el ejercicio físico prolongado y a buen ritmo, de hasta 120 minutos semanales, contribuyen a aumentar los niveles de colesterol HDL, el llamado colesterol bueno, y con ello a minimizar el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular. Y es que igual de malo es tener los niveles de colesterol LDL altos como los de HDL por debajo o muy por debajo de los niveles óptimos. Según este estudio un incremento progresivo de la duración del ejercicio físico en 10 minutos se traducía en un incremento de hasta 1,4 mg/dl de colesterol HDL. Lo cual llevaba a los autores de este estudio a recomendar un aumento del tiempo dedicado al ejercicio físico durante la semana, de modo que si estamos una hora en el gimnasio, tratemos de estar media hora más cada día, y si circulamos dos o tres horas en bicicleta, procuremos llegar hasta tres o cuatro, todo ello en lugar de concentrar el deporte en unas pocas horas, aunque intensas, de un solo día. Pero ello, claro está, depende definitivamente de la disponibilidad de tiempo con la que contemos. El mensaje final sería que tú, deportista, si has visto las orejas del colesterol asomar, procures ser riguroso con la dieta y que te organices bien la semana para dedicar al deporte todo el tiempo que sea no sólo apetecible, sino también necesario.

Texto: Jordi Cebrián

Publicat a: Planeta Fit

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